大企業における「働き方改革法案」施行から10日。脳腸相関LABOが30代・40代の働く女性568人を対象に心身の状態に関して調査したところ、50.9 %の女性が「30歳前後から原因がわからない不調の日が増えた気がする」と答えていました。(図1) また、「健康診断では異常なしと言われるがどこかい つも不調があり不安だ」と答えている女性も48.6 %(図2)に及んでおり、彼女たちが体調不良の原因を特定できないことも不安視していることもわかりました。
何となく不安、そして不定愁訴ともいえる体調不調は更なるストレスを生み、悪循環になりますよね。今回は、多くの企業の女性のストレスと向き合ってきた精神科医であり産業医でもある古賀良彦先生に不調の原因と対策法を解説して頂きましたよ!
【監修】精神科医・産業医 古賀良彦先生プロフィール
精神科医、慶応義塾大学医学部卒。杏林大学名誉教授、特定非営利法人日本ブレインヘルス協会理事長。うつ病や睡眠障害などの治療研究のエキスパート。職場のメンタルヘルス不調についても造詣が深い。
新年度を迎え、就職や仕事の異動など、職場の環境が変化するこの時期、漠然とした体調不良を訴える女性が増える傾向がみられます。具体的な症状には、不眠・頭痛・めまい・動悸・息切れ・胃腸の不調・生理不順・血圧上昇などがあります。このような不調があるにも関わらず、診察や検査を進めてもはっきりとした身体的原因がわからないことも少なくありません。そのような場合には、心理的、あるいは社会的な要因によって不調が生じていることがあります。
心身症は、心と身体のバランスを保つ自律神経が、ストレスの蓄積によって適切に機能できなくなることで生じます。よくみられる例としては、職場でのストレスを処理しきれない状態が続くことによって、腹痛、下痢や便秘などの腸の症状。この過敏性腸症候群といわれる障害は、人の心をつかさどる脳の働きが、重なるストレスによってバランスを乱し、自律神経を介した腸の活動をうまくコントロールできなくなることで起こります。
さらに腸の症状は、脳の疲れを助長し、仕事を効率的に行うことができなくなるなどの影響を及ぼすこともあります。このような、脳と腸のマイナスの関係は、あえて言えば「脳腸疲労」と表現してもよいでしょう。
脳腸疲労 を防ぐポイントは「3つのR」
「脳腸疲労」が生じないようにするには、ストレスがたまるのを防ぐことが大切です。ストレスは蓄積せずに、毎日解消する必要があります。それには「3つのR」といわれるストレス対処を積極的にすすめるのが有効ですよ!
ストレス対処に必要な3つのRは、レスト(Rest 快眠)・リラックス(Relax)・レクリエーション(Recreation)。この三つの効果とより効果的な実践法がコチラです♪
ストレスの緩和法で基本となるのが、レスト、すなわち休養をしっかりとるこ
とです。それには、睡眠の量と質を意識して、脳をしっかり休ませることが必
要です。まず、睡眠不足にならないように夜更かしをせず、毎日一定の時間に
ベッドに入るように努力しましょう。
睡眠時間は7時間とることが理想的です 。睡眠を7時間とる人は、死亡率が最も低いという海外の研究データもあります*。 *出典:JACC Study
良い睡眠の質とは、わかりやすくいうと、ぐっすりと眠り、途中で目が覚めず
、朝の目覚めが爽やかであること。そのためには部屋の環境を整えることがお
すすめです。室温は24~26度、湿度は50%程度がよいでしょう。寝室は真っ
暗にせず、スタンドやフロアライトで人影がほのかに見える程度の明るさにし
ておくと気持ちが落ち着きます。歌詞のない音楽をかけておくのもよいでしょ
う。
寝具の中で大切なのは枕です。寝返りをうったときに頭部が枕からはずれない
ように70cmほどの幅があるものを選びましょう。シーツは淡いベージュやブ
ルーなどのパステルカラーが落ち着きます。ナイトウェアは、ルーズで寝返り を妨げないものがいいですね。
職場で効率よく働くには、休憩時間をきちんととってリラックスすることが必要です。仕事中に飲みものを飲むこともおすすめです。飲み物の中では、自律神経のバランスを整え、気持ちをリラックスさせるばかりでなく、仕事の効率を上げる作用もある紅茶がおすすめです。もちろん紅茶に限らず、コーヒーや緑茶、ほうじ茶など、自分の好みの飲料でも構いません。昼食はきちんと摂るようにしましょう。帰宅の途中で短時間でもいいのでマッサージを受けると、職場のストレスから気持ちを切り離すことができます。
帰宅しても職場の緊張が残っている場合の対処として、呼吸法を覚えてください。仰向けになって8秒以上かけて、小さな声で「あー」という声を出しながらゆっくりと息を吐き、吐き終えたら自然に息を吸いましょう。吸うときはあまり長く深く吸わないことがポイントです。思い切り吸ってしまうと、かえって自律神経を緊張させることになるので、普通に空気を吸ってください。この吐く・吸う、を20回くらい繰り返すと、気持ちも身体もほぐれてきます。
「リクリエーション」とは「リ・クリエイト」、つまり、創り直すという意味で、ストレスで歪んでしまった心と身体の働きをスムースに整えなおすということ。3のRの中でこれが最も大切なことです。
毎日ちょっとした楽しみを短時間だけするのがポイントです。毎日することですから、用意も片付けも簡単なことを選びましょう。お金があまりかからないことがいいですね。例えば、アロマセラピーや塗り絵、最近では折り紙などを楽しむ女性が増えています。家でする食事も、コンビニで買ってくるだけではなく、何か一品、簡単なものを自分で作ってみるのはいかがでしょう。これらのレクリエーションに一瞬でも夢中になる瞬間があると、ストレスから自分を解き放つことができます。
働く女性は職場でのトラブルだけでなく、生活の様々なシーンで問題に直面する場面が多いのは確か。まじめで誠実な女性ほど心身の不調を感じるのかもしれません。ストレスを解放して脳腸疲労を引き起こさないためにも「3つのR」を取り入れてみてくださいね。
この記事が気に入ったら
いいね!お願いします
WOMEN'S SHOWCASEの
最新情報をお届けします