「くびれ」をつくるメカニズムって？RIZAPのカリスマトレーナーが 徹底解説！

薄着の季節の前に「くびれ」をゲットするには？かんたんトレーニング法もご紹介♪ RIZAPは、これまで多くの芸能人やダイエッターさんたちの「結果にコミット」してきました。今回は、RIZAPのトレーナーの教育を担当している幕田 純さんに「くびれ」のメカニズムを解説していただきました。

幕田 純さんプロフィール

RIZAP統括トレーナーとして、RIZAPのゲストが理想のカラダを手に入れるまで寄り添い「結果にコミットする」RIZAPトレーナーの教育を担当し“トレーナーの先生”として活躍しています。

【保有資格】
NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）、CSCS

薄着の季節を前に「くびれ」希望の女性が増加！

RIZAPにトレーニングにいらっしゃる女性のなかでも特に悩みが多いのが「お腹のくびれ」だそうです。特にこれからの季節、ファッションも薄着になり水着を着る機会も増えるので「夏までにくびれを作りたい！」と相談する女性も増えますよ！
RIZAP統括トレーナーの幕田さんからは、「日常生活の習慣を見直すとともに、基本的な筋肉のメカニズムを知って正しく効率の良い筋肉トレーニングを実践していただきたいです。」とのコメントがありました。

そこで、筋肉についてと具体的な生活習慣の改善ポイントを教えていただきました。

「くびれ美人」を目指す4つのポイント

「悪い姿勢」と「脂肪」はくびれの大敵

きれいなくびれをつくるうえで姿勢はすごく大切で、いちばん良くないのは猫背です。もともとの骨格も関係しますが、姿勢が悪く肋骨の間が詰まっていたり逆に開きすぎていたりするとくびれができにくいのです。背筋を伸ばして生活するだけでもくびれにつながります。そして脂肪が上に乗っていると筋肉をいくら鍛えてもくびれは出てこないので、脂肪をとることも大切です。

ウエスト周りの縦横の腹筋をすべて鍛えることで初めて「くびれ」が！

腹筋というとお腹の正面の筋肉を思い浮かべると思いますが、これは腹直筋。そのほか脇を斜めに走っている外腹斜筋と内腹斜筋、そのさらに下にある腹横筋があり、これをすべて鍛えることでくびれができます。筋肉が収縮する刺激を与えると、筋肉は締まった状態に。こうなるとウエストは引き締まって見えるので、筋肉を鍛えるとともに見た目にも効果がでます。

そのためには筋力トレーニングを正しく行うことが大切ですがEMS（電気刺激を直接筋肉に与えることで筋肉を動かし、トレーニングを行う機械）を活用する場合も、これらすべてを鍛えられるものを選ぶべきです。

生活習慣や食事を見直すことも重要

トレーニングを行っても生活習慣が悪ければ、ダイエット効果は上がりにくくなります。「ダイエットにいい」と思い込んで行っていないか、もう一度確認してみて下さい。

①痩せたいなら6.5～7時間は睡眠を
睡眠時間が少ないと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少して食べすぎの原因になります。

②間食を我慢することは逆効果
ダイエット中はおやつは禁物！と思いがちですが、空腹が続いた状態だと筋肉が分解してしまう可能性があるため、実は適切な間食をとることが良いとされています。良質なたんぱく質か低糖質のおやつを摂取しましょう。

③体に良いとされる根菜類は油断大敵
じゃがいもやごぼう、レンコン、にんじんなどの根菜類は栄養豊富で体に良いですが、糖質も高めです。食べる量には気をつける必要があります。

④お酒を飲むなら蒸留酒
ボディメイク中でも飲み会は楽しみたいもの。低糖質なウイスキー、焼酎、糖質ゼロのビールなどを選びましょう。逆に、糖質が高め、控えたほうが良いお酒はビール、日本酒、紹興酒、梅酒、チューハイなどです。

自分のモチベーションを保つためのポイント

毎日続けることはとても難しいことですよね。モチベーションキープのためには成功イメージを持ち、記録をつけ効果を実感するといいですよ！

「なりたい体」のイメージをする
漠然とやせたいと思っているだけでは、モチベーションが保ちにくいんです。あの頃に戻りたいとか、自分の健康のためとか、家族のためとか、いろいろと理由があるはず。この服が着たい、やせたらこうしたいなど、ボディメイクが成功した後のイメージをしておくことが大切です。

成果を目に見えるよう記録する
ボディメイクは1日にしてならず。やったからといってすぐに体が変わるわけではないので、ちょっとずつあらわれていく成果に気づく工夫が必要。くびれだったら、きちんとウエストを測定しておくなど、しっかり記録を続けるのが良いと思います。

歯磨きレベルまでトレーニングを習慣化する
1日の中でボディメイクのことを思い出す時間が多ければ多いほど、成功率は高まります。細切れでもいいので、毎日トレーニングをする時間をとって意識することが大事。歯磨きをしないと落ち着かないのと同じくらいのレベルまで習慣化できると良いですね。

今すぐ実践！かんたんトレーニング

自宅で簡単にできるトレーニング法を4種類ご紹介しますね！それぞれ違う部分の腹筋に効果があるトレーニングですので、バランスよく行ってみて下さい。

おなかの上に効く「クランチ」

上部とサイドの筋肉に「サイクリング」

下の方に「レッグレイズ」と「ドローイン」

効率アップを目指すならEMSもおすすめ！

EMSを使用することにより、腹筋などではなかなか鍛えられない筋肉まで効率よくトレーニングを行うことが可能になります。

新発売「3D Shaper」
3D Shaperは、8つのパッドが腹部全体をカバーすることで、全方向から同時に働きかける3Dの刺激で立体的なウエストエクササイズをサポート。他のEMS商品に比べて、より女性の立体的なくびれにフォーカスした商品になっていますよ♪


いかがでしたか？腹筋の仕組みを知り、トレーニングと生活習慣の改善で、できるだけ短時間で「くびれ」を手に入れたいですね。薄着になる季節はもう目の前！ボディラインを整えるためのトレーニングを始めるなら、今ですよ！ぜひ、今日から自宅トレーニングを始めてみましょう。