運動会のお弁当に揚げ物はさける？本当に必要なお弁当とは？
運動会のお弁当にはおにぎりやサンドイッチをメインにしよう。
運動会にはお弁当が楽しみの一つです。今回は運動会におすすめのお弁当のおかずをご紹介します。子供たちが大好きで、疲れを取り、午後の競技に元気が出るおかずがいいですよ！
運動会のお弁当の条件
お弁当作りに慣れているママなら意識せずに作れるかもしれませんが、運動会におすすめのお弁当やおかずにはいくつかの条件があります。それは、
・消化が良く胃にもたれにくい
・エネルギーになる
・つまんで食べられるフィンガーレシピのように食べやすい
・冷めてもおいしい
などです。運動会に関しては、体をしっかりと動かして相当なエネルギーを消費するため、栄養バランスのよさよりもいかにエネルギー源の食べ物を摂取するかということが重要です。
エネルギーに代わりやすい「糖質」の高い食べ物を！
出典：写真AC
糖質は体内でブドウ糖に変わり全身でエネルギー源として使われます。脂質もエネルギーとして使われるのですが、最初に細胞でエネルギーの素として使われるのがぶどう糖です。また、脂質の高い食品は消化に悪く胃にもたれやすいので脂っこいおかずばかりのお弁当はおすすめできないのです。
そこでおすすめなのが「パン」と「ごはん」です。おかずの分量を増やすよりも、主食のご飯やパンを多めにして、おかずはあまり多くないほうが運動会にはいいんですよ！
パンで作るワンハンドレシピ＝サンドイッチ
食パンはとても糖質の高い食材です。6枚切り一切れで糖質は26.8ｇ。エネルギーになりやすく、食べやすい食パンに具材を挟んだサンドイッチは、運動会のお弁当にはぴったりです。
ご飯で作るワンハンドレシピ＝おにぎり
ご飯120ｇ（お茶碗1杯分）の糖質は44.2ｇです。おにぎりも具材の工夫でさまざまなバリエーションが楽しめます。
具材としておすすめなのが、昆布や梅干しです。梅干しにはクエン酸が含まれますし、昆布は消化に良いですよ。
おにぎり以外でもいなりずしもおすすめです。いなりずしには酢飯を詰めますが、お酢には疲労回復効果があります。具材として根菜の煮たものを混ぜれば生野菜よりも消化に良いのです。運動会のように体の疲れを感じやすいときには、胃腸も疲れますので消化の良いものがいいですね。
おすすめのおかずは？
運動会のお弁当といえば、ごちそうが入っているイメージがあります。子供たちの大好物なカツやからあげは定番おかずです。しかし、近年のスポーツ科学や栄養学では運動の前にはタンパク質はあまり必要とせず、また油分の多い食べ物をたくさん摂取すると消化不良の恐れがあるとして避けるほうがいいとされています。
お肉は蛋白源ですが、タンパク質を多く摂取すると、運動のためのエネルギーが、消化吸収に使われてしまいます。タンパク質がエネルギーに変換するまでにはなんと20時間程度が必要ですので、前の日までにしっかりと食べましょう。
また、お野菜の食材選びも重要です。食物繊維の多い食材は消化されにくいので、運動で胃腸も疲れた状態で食べると午後からおなかが貼ってしまう可能性もあります。
あまり神経質になる必要はありませんが、ジャガイモなどは糖質も高い食品ですので、ポテトサラダなどがおすすめです。
また野菜ジュースなどは飲みやすくビタミンの補給になりますので、疲労回復効果も期待できます。
果物は多めに！
運動会のお弁当にはデザートで果物を持っていくことも多いですよね。グレープるフルーツやオレンジなど柑橘系の果物であればビタミンCやクエン酸が含まれ疲れが緩和されます。また、バナナは消化吸収もよくエネルギーにすぐに変わります。
食べすぎにも注意を
運動会のお弁当はおいしくて、みんなで話しながら食べるのでついつい食べ過ぎてしまいます。満腹は眠気を催し、おなかがいっぱいの状態で運動をすると腹痛の原因にもなります。腹八分目、そして運動会の後にはタンパク質が有効ですので、お肉お魚をメインにしたお食事とビタミン補給をしてください。
お弁当には見た目の豪華さも必要ですが、本当に必要な栄養子供たちの力になるお弁当作りの工夫をしてみてください。